兼带肌群：中斜方肌, 内收大肌/大收肌, 内收长肌/长收肌, 前臂伸肌群, 前臂屈肌, 半腱肌, 半膜肌, 斜方肌上部, 比目鱼肌, 竖脊肌, 缝匠肌, 耻骨肌, 股中间肌, 股二头肌, 股内侧肌, 股外侧肌, 股直肌, 股薄肌, 腓肠肌, 腹外斜肌, 腹直肌上端, 腹直肌下端, 臀中肌, 臀大肌 动作要领
动作演示
注意事项
1. 在整个动作过程中保持脊柱中立以避免受伤。
2. 收紧核心以在深蹲时稳定身体。
3. 专注于在下降和上升时将重量保持在脚跟上。
4. 避免膝盖向内塌陷；保持它们与脚趾对齐。
5. 控制动作速度以最大化肌肉参与和安全性。
6. 从较轻的重量开始以完善动作形式，然后再进阶到较重的哑铃。
常见错误
1. 脚放得太窄，降低了稳定性和活动范围。
2. 膝盖向内塌陷而不是跟随脚趾方向，增加了关节压力。
3. 背部弯曲而不是保持中立脊柱，增加下背部受伤风险。
4. 哑铃离身体太远，导致不必要的肩部压力。
5. 臀部上升速度快于肩膀，导致姿势不当和肌肉失衡。
6. 未能收紧核心，降低了稳定性和控制力。
7. 下蹲不够深，限制了肌肉激活和效果。
8. 脚跟抬离地面，降低了平衡和力量。
9. 使用惯性而不是控制的动作，降低了效果和控制力。
